המאמר המחקרי המובא בזאת התפרסם בשנת 2025 בכתב העת הרפואי Educational Gerontology והוא מסוג סקר ספרות. סוג זה של מחקר מסכם מחקרים רבים העוסקים באותה שאלת מחקר או דומה לה וחשיבותו היא במיצוי הידע הקיים בתחום מסוים. חשובה לא פחות היא העובדה שרוב מחקרי סקר ספרות מסתיימים בהמלצות מעשיות למקבלי החלטות. מחקר זה מצביע על הערך הרב בשילוב מטלות חשיבה בעת הליכה, כמגנות ומשמרות תפקודים גופניים וקוגניטיביים בקרב מבוגרים.
האם הליכה לבדה מקדמת תועלות בריאותיות בקרב מבוגרים – סקר ספרות מחקרית
תוחלת החיים הממוצעת (גברים ונשים) באיחוד האירופי עומדת על 80.4 שנים ובישראל, המדורגת רביעית בין מדינות OECD, שיעורה הוא 83.8. אריכות הימים קשורה גם לירידה בתפקוד המתאפיינת בתופעות כמו סרקופניה (דלדול מסת השריר), נפילות והידרדרות קוגניטיבית, המוגברים עקב אורח חיים יושבני. פעילות גופנית, בדגש על מבוגרים, מפחיתה תמותה, מקטינה סכנת מחלות לא מדבקות (סוכרת, מחלות קרדיו-וסקולריות), משפרת את התפקוד הגופני ומונעת נפילות, אך למרות זאת אינה זוכה לעידוד מספיק של הרשויות.
ראיות מדעיות תומכות בפעילות גופנית, כמו הליכה, ריקודים, תרגילי כוח ואימונים מחזוריים, המגינים מפני מחלות בקרב מבוגרים ופעילות גופנית עצימה בקרב מבוגרים בני 50 – 70 יכולה להאריך את תוחלת החיים ב-6.3 שנים. פעילות גופנית מתונה עד עצימה, של לפחות 150 דקות בשבוע (על פי המלצות ארגון הבריאות העולמי) מפחיתה מוות מכלל הסיבות ב-22% ולכן היא נחשבת כגורם מפתח בקידום מדיניות בריאות שאינה נסמכת על תרופות. בין הפעילויות הללו, ההליכה בקצב מתון עד עצים, היא המומלצת ביותר על ידי גורמי רפואה עקב תרומתה להפחתת תחלואה וחיסכון במשאבי מערכת הבריאות. כמו כן, הליכה תורמת לירידה במשקל, משפרת תפקודי לב-ריאה, מגבירה את כושר ההישרדות ומחזקת את החוסן הגופני והנפשי.
מעבר לתועלת לבריאות שיש לפעילות גופנית, עדיין לא ברור במדויק האם הליכה לבדה יכולה לשמר או להגביר את התפקודים הקוגניטיביים. הראיות הקיימות מצביעות על כך שהן פעילות גופנית והן אימון קוגניטיבי משפיעים לטובה על היכולת השכלית, אך השילוב של שניהם בו זמנית, יכול להיות בעל השפעה חיובית רבה יותר מאשר כל אימון בנפרד. ממצא זה מניח את היסודות לתכנון התערבויות המבטיחות תוצאות לשימור תפקוד גופני וקוגניטיבי בקרב מבוגרים.
מחקרים בחנו אימוני הליכה שונים, כמו אימון רציף (הליכה בקצב קבוע), אימון אינטרוולים (הליכה בקצבים שונים), הליכה מדיטטיבית (הליכה עם מודעות ושליטה בתנועה) והליכת DT (-Dual Task Walking, הליכה תוך כדי ביצוע משימה קוגניטיבית בו זמנית). הוכח כי באוכלוסייה מבוגרת התערבויות אלו משפרות סיבולת לב-ריאה, כוח ושיווי משקל, שהם קריטיים לשמירת האוטונומיה האישית . כמו כן, נצפו שיפורים בביצועים הקוגניטיביים ובמיוחד בתפקודים ביצועיים ובזיכרון עבודה, ככל הנראה מהסיבה של זרימת דם מוחית מוגברת בעת הפעילות, המביאה לשחרור של גורמים נוירוטרופיים כגון BDNF (חלבון המיוצר במוח ובמערכת העצבים המרכזית, שתפקידו העיקרי הוא לשמור על תאי העצב הקיימים ולעודד צמיחה של תאי עצב חדשים). מנקודת מבט פסיכו-סוציאלית, פעילות גופנית סדירה והשתתפות בתוכניות הליכה יכולות לקדם תפיסה טובה יותר של רווחה ואיכות חיים, וגם להפחית תחושות של בידוד או דיכאון.
המחקר הנוכחי[i] סוקר ממצאים ממחקרים שונים ומטרתו לבחון את התועלות הרפואיות של סוגי התערבויות המבוססות על הליכה בקרב מבוגרים בריאים לעומת מבוגרים בריאים לא פעילים. התועלות הרפואיות שנחקרו הן: עד כמה סוגי ההליכה שהוזכרו משפרים את הכושר הגופני, את התפקוד הקוגניטיבי והיבטים פסיכו-סוציאליים? (הקשר בין הפרט וסביבתו). בסקירה נכללו 18 מחקרים שרובם מסוג מחקר ניסויי אקראי עם קבוצת ביקורת[ii] בהם השתתפו 1174 מבוגרים, שגילם הממוצע 69.1 שנים. משך זמן ההתערבויות במחקרים שנסקרו היה בין 5 ל-52 שבועות בתדירות של פעם בשבוע ומשך כל מפגש היה בין 20 ל-60 דקות. הממצאים הראו כי באופן כללי, התערבויות המבוססות על הליכה לבד מביאות לשיפורים בינוניים עד גדולים בתפקוד הפיזי, במיוחד בניידות, שיווי משקל וכוח גפיים תחתונות, אך כאשר התווספה לאימון הפיזי גם משימה קוגניטיבית, כמו פתרון תרגילים, התוצאות היו הרבה יותר טובות.
סיכום
הליכה היא כלי יעיל ביותר לשיפור הבריאות הפיזית והקוגניטיבית בקרב מבוגרים, אך כדי להפיק ממנה את המרב, מומלץ לבצעה בעצימות בינונית-גבוהה ולשלב בה אלמנטים של "משימה כפולה", כלומר לבצע אתגרים מחשבתיים תוך כדי תנועה. מי יודע, אולי גם תמצאו פתרון לבעיה המעסיקה אתכם.
[i] de la Casa-Pérez, A., Conceição, F. A. V. D., Párraga-Montilla, J. A., Cabrera-Linares, J. C., & Latorre-Román, P. Á. (2025). Is walking enough to promote health benefits in older adults? A systematic review. Educational Gerontology, 1-30.
[ii] מחקר ניסויי מבוקר משמעו שמשתתפות בו לפחות שתי קבוצות מחקר (קבוצת ניסוי וקבוצת ביקורת) הדומות מבחינת המאפיינים שלהן. ההתערבות מופעלת רק על קבוצת הניסוי (במקרה זה ההליכה) והחוקרים אוספים נתונים על המשתתפים בשתי הקבוצות ומשווים. מאחר ושתי הקבוצות דומות, הרי שאם נמצא הבדלים ביניהן ניתן יהיה לייחס אותם להשפעה של ההתערבות.
