תוכנית 12 השבועות של מאיו קליניק [i] להיכנס לכושר.
האם אתם רוצים ליהנות מהיתרונות הבריאותיים של פעילות אירובית אבל זקוקים למעט עזרה, ידע או מוטיבציה? תוכנית 12 השבועות יכולה לתת לכם את הדחיפה לעלות על המסלול לבריאות טובה יותר. אך לפני הכול, התייעצו עם הרופא שלכם, במידה ואתם מעל גיל 40, או שלאחרונה לא הייתם פעילים מבחינה גופנית.
הציבו לפניכם כמטרה ללכת חמישה ימים בשבוע. התחילו בחימום בקצב איטי במשך כחמש דקות ובחמשת הדקות האחרונות של ההליכה האטו את הקצב כדי להירגע ולהוריד דופק.
התחילו את ההליכה בקצב הנוח לכם ואז הגבירו בהדרגה את הקצב עד להליכה נמרצת במהירות של כ-5 עד 6.5 קמ"ש. אתם צריכים להתנשף קלות, אבל באופן המאפשר לקיים שיחה. כל שבוע נוסף העלו את משך זמן הפעילות בשתי דקות נוספות.
בנוסף על הליכה הוסיפו לשגרת האימונים תרגילי כוח כמו שכיבות סמיכה, פלאנקים (תרגילי בטן) וסקוואטים (תרגילי רגליים).
עבור רוב המבוגרים הבריאים, משרד הבריאות האמריקני (U.S. Department of Health and Human Services) ממליץ על שגרת הפעילות הבאה:
אימונים אירוביים
לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית מתונה או 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת, או שילוב שווה של פעילות אירובית בין זמן ועצימות הפעילות ופזרו את האימונים לכל אורך השבוע. אפילו פעילות גופנית מועטה מהמומלץ עשויה להועיל ואם אינכם יכולים לרכז אותה לפעם אחת ביום, אפשר לחלקה גם על פני היום כולו על מנת ליהנות מהיתרונות הבריאותיים שלה.
אימוני כוח
בצעו תרגילי כוח שיפעילו את כל מערכות השרירים הגדולות לפחות פעמיים בשבוע. בצעו סט אחד של תרגילים בכל פעם עבור כל מערכת שרירים תוך שימוש במשקלות או משקל הגוף כך שרמת ההתנגדות תהיה מספיק מעייפת לשרירים אחרי 12 עד 15 חזרות.
תוכנית 12 שבועות הכנה להליכה של mayoclinic.org
| שבוע | דקות זמן החימום | דקות זמן הליכה נמרצת | דקות זמן הורדת דופק |
| 1 | 5 | 5 | 5 |
| 2 | 5 | 7 | 5 |
| 3 | 5 | 9 | 5 |
| 4 | 5 | 11 | 5 |
| 5 | 5 | 13 | 5 |
| 6 | 5 | 15 | 5 |
| 7 | 5 | 18 | 5 |
| 8 | 5 | 20 | 5 |
| 9 | 5 | 23 | 5 |
| 10 | 5 | 26 | 5 |
| 11 | 5 | 28 | 5 |
| 12 | 5 | 30 | 5 |
[i] מאיו קליניק הוא מוסד הרפואה ללא כוונת רווח הגדול ביותר בעולם. הוא מעסיק אלפי רופאים, חוקרים ומדענים. המוסד מדורג במקום הראשון מבין בתי החולים בארצות הברית על ידי U.S. News & World Report.
