מאמר זה מבוסס על מחקר מסוג סקירת ספרות של חוקרים איטלקיים[i] שהתפרסם בשנת 2023 בכתב העת Journal of Clinical Medicine
פעילות גופנית ותזונה מאוזנת הן גורמים מרכזיים בשמירה על הבריאות ובמניעת מחלות כרוניות בגיל המבוגר. למרות זאת, קיימת התייחסות מחקרית מוגבלת להבדלים בין נשים לגברים באשר לפעילות גופנית ולמרכיבי תזונה, ובמיוחד להשפעת השינויים ההורמונליים הייחודיים לנשים. סקירה זו בוחנת את הקשר בין מגדר, תזונה ופעילות גופנית בקרב נשים מבוגרות, ומדגישה פער משמעותי בידע המחקרי הקיים.
נשים חיות יותר שנים מגברים, אך סובלות בשכיחות גבוהה יותר ממחלות כרוניות, ירידה תפקודית ואיכות חיים נמוכה. לחצים חברתיים ותפקידי מגדר תורמים להשתתפות נמוכה יותר של נשים בפעילות גופנית, דוגמה בולטת לכך היא תקופת מגפת הקורונה, שהחמירה את התופעה, פגעה בנגישות למסגרות ספורט והובילה לעלייה בישיבה ממושכת ולאובדן מסת שריר.
לנשים צרכים תזונתיים ייחודיים המשתנים לאורך החיים בהתאם למצבים הורמונליים שונים, ובעיקר סביב גיל המעבר. בתקופות אלו שכיחים חסרים תזונתיים, העלולים לפגוע בבריאות העצם והשריר ולהעלות את הסיכון למחלות כרוניות. הספיגה והזמינות הביולוגית של רכיבי תזונה שונים בין נשים לגברים, ולכן יש צורך בהתאמת תזונה וצריכת תוספים גם בהקשר של פעילות גופנית.
אחד הממצאים הבולטים הוא השכיחות הגבוהה של חסר בוויטמין D בקרב נשים מבוגרות, הקשור לירידה בכוח השריר, לעלייה בסיכון לנפילות ולסרקופניה (דלדול מסת השריר). מחקרים מצביעים על כך שהקשר בין פעילות גופנית, ויטמין D וסרקופניה שונה בין נשים לגברים, דבר המחייב גישות מניעה וטיפול מותאמי מגדר.
סרקופניה והשמנה סרקופנית המאופיינות בירידה במסת השריר ובעלייה בשומן, מואצים אצל נשים בעקבות ירידה באסטרוגן בגיל המעבר, עלייה בדלקתיות כרונית ושינויים בהרכב הגוף. שינויים אלה מגבירים את הסיכון לשברים, למוגבלות תפקודית ולמחלות לב וכלי דם. תזונה מתאימה, ובעיקר צריכת חלבון מספקת, נמצאה כגורם מגן מפני שברים בקרב נשים מבוגרות.
בהיבט של פעילות גופנית, מודגש כי רוב ההמלצות הקיימות מבוססות על מחקרים בגברים. בניגוד לתפיסה הרווחת, פעילות גופנית בצום אינה בהכרח מועילה לנשים. ממצאים עדכניים מצביעים על יתרון לצריכת חלבון לפני אימון בשיפור הוצאה אנרגטית, שריפת שומן, כוח ומסת שריר בקרב נשים.
המחקר מדגיש את תרומת הדיאטה הים־תיכונית לשיפור בריאות הלב, להפחתת תסמונת מטבולית ולקידום אריכות ימים בגיל המבוגר. בנוסף, פעילות גופנית סדירה וכושר אירובי טוב קשורים לירידה בתמותה ולשיפור תפקודי, גם בנוכחות גורמי סיכון קרדיו־וסקולריים.
לבסוף, מודגשת חשיבות המעקב אחר מדדים חיוניים (כגון דופק ולחץ דם) והקשר בין תזונה, פעילות גופנית, מערכת החיסון והתמודדות עם מצבים כמו “לונג־קוביד”.
מסקנה: למרות ההכרה בחשיבות התזונה והפעילות הגופנית להזדקנות בריאה, קיים מחסור משמעותי במחקרים המתמקדים בנשים מבוגרות ומשלבים בין שני התחומים. נדרש מחקר מגדרי ייעודי לפיתוח התערבויות מותאמות מגדר נשי, לשיפור הבריאות ואיכות החיים בגיל המבוגר.
להלן סיכום מקוצר של מחקרים על תזונה, נשים מבוגרות ופעילות גופנית. הסיכום באדיבות פרופ' בינה מלאך(ותית)
תזונה לאוכלוסייה מבוגרת העוסקת בהליכה היא נושא שנחקר רבות בשנים האחרונות, במיוחד בהקשר של מניעת סרקופניה (אובדן מסת שריר עם הגיל) ושמירה על בריאות העצם.
1. הדגש המחקרי על חלבון: "איכות וכמות"
מחקרים (כמו אלו שפורסמו ב-Journal of the American Medical Directors Association) מראים שאנשים מבוגרים זקוקים ליותר חלבון מאנשים צעירים כדי להגיע לאותו אפקט של בניית שריר.
- המלצה: צריכה של 1.2-1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף.
- חלוקה לאורך היום: המחקרים מדגישים שחשוב לאכול לפחות 25-30 גרם חלבון בכל ארוחה (בוקר, צהריים וערב) כדי "להפעיל" את מנגנון בניית השריר בגוף המבוגר.
2. ויטמין D וסידן – השילוב לבריאות העצם
הליכה היא פעילות נושאת משקל (Weight-bearing), מה שטוב לצפיפות העצם, אך היא דורשת "חומרי בניין".
- הממצאים: מחקרים מראים שתיסוף של ויטמין D (במיוחד אצל מבוגרים שאינם נחשפים מספיק לשמש) משפר את כוח השרירים ומפחית את הסיכון לנפילות בזמן הליכה.
- מקורות מומלצים: מוצרי חלב דלי שומן, סרדינים, שקדים וירקות עליים ירוקים.
3. מניעת דלקתיות במפרקים (אומגה 3)
הליכה ממושכת עלולה ליצור עומס על הברכיים והקרסוליים.
- הממצאים: חומצות שומן מסוג אומגה 3 (נמצאות בדגים שמנים כמו סלמון או בתוספי תזונה) הוכחו במחקרים כמפחיתות נוקשות בוקר וכאבי מפרקים, מה שמאפשר למבוגרים להתמיד בתוכנית הליכה לאורך זמן.
4. מאזן נוזלים וסכנת התייבשות
אצל מבוגרים, מנגנון הצמא פחות רגיש. מחקרים קליניים מראים שמבוגרים נוטים לצאת להליכה כשהם כבר במצב של התייבשות קלה (Dehydration).
- המלצה: לשתות כוס מים לפני היציאה להליכה וכוס מיד עם החזרה, גם אם לא מרגישים צמא.
5. מה לאכול סביב ההליכה? (המלצות פרקטיות)
על פי הגישה המחקרית העדכנית לאוכלוסייה המבוגרת:
- לפני ההליכה: מנה קטנה של פחמימות מורכבות (כמו פרוסת לחם מלא או פרי) כ-30-60 דקות לפני, כדי לספק אנרגיה זמינה ללב ולשרירים.
- אחרי ההליכה (חלון ההתאוששות): זהו הזמן החשוב ביותר. שילוב של חלבון עם פחמימה (למשל: יוגורט עם פרי, או פרוסה עם טונה/ביצה). הפחמימה עוזרת לחלבון להיספג טוב יותר בשריר שעבד בזמן ההליכה.
[i] Mattioli, A. V., Selleri, V., Zanini, G., Nasi, M., Pinti, M., Stefanelli, C., Fedele, F., & Gallina, S. (2023). Physical Activity and Diet in Older Women: A Narrative Review. Journal of Clinical Medicine, 12(1), 81. https://doi.org/10.33ntnr 90/jcm12010081
