מאמר מאת ד"ר ג'אווד ארשאד. פורסם באתר Stanford Lifestyle Medicine באפריל 2025

כאשר השעון המעורר מצלצל, רבים חשים מתוחים לקראת היום שלפניהם. פגישות, מצגות וערימות של דוא"ל ממתינים והמחשבה שהכל צריך להיעשות בזמן, יכולים לגרום למצבי לחץ. חרדה זו מעלה בחדות את רמת הקורטיזול עוד בטרם ירדנו מהמיטה ואם אנו חווים זאת כל בוקר, רמות הקורטיזול יכולות להישאר גבוהות באופן כרוני ובעקבות זאת להשפיע באופן שלילי על בריאותנו במשך החיים.

למרבה המזל, יש משהו שאנחנו יכולים לעשות בעניין. כאשר אנו חשים לחוצים, אנו יכולים לנעול נעלי הליכה ולצאת להליכה נמרצת ואחרי קצת יותר ממחצית השעה ולאחר נשימות עמוקות, נשים לב שהחרדה התפוגגה, ראשנו מתבהר ומתמקד ובגוף פושה תחושת נינוחות. פעילות גופנית סדירה אינה רק מפחיתה לחצים, אלא תורמת להפחתת רמת הקורטיזול לאורך זמן ומפחיתה את הסיכון למחלות.

"כולנו יודעים שפעילות גופנית מפחיתה סיכוני מחלות, אבל ייתכן שאיננו יודעים את הסיבה לכך" אומרת ד"ר אן פרידלנדר, פיזיולוגית של מאמץ ויו"ר SLMME (Stanford Lifestyle Medicine’s Movement and Exercise). "התועלות של פעילות גופנית למניעת סיכוני מחלות הן רבות ואחת התרומות שלה היא הפחתה ברמות הקורטיזול. פעילות גופנית סדירה נותנת הזדמנות לקורטיזול לפעול במסלול הטבעי שלו – לעלות, לרדת ואז להתאזן, אומרת ד"ר פרידלנדר.

מהו קורטיזול ומה הוא עושה?

קורטיזול הוא הורמון סטרואידי המופרש מבלוטת האדרנל שמשחק תפקיד מרכזי במקצב החיים היומי. הוא עולה בבוקר כדי לספק אנרגיה ומתמתן בלילה כדי לאפשר שינה. קורטיזול הוא מווסת חשוב של המטבוליזם בגוף וכמעט כל רקמה בגוף מגיבה אליו.

תפקודי המפתח של הקורטיזול

אספקת אנרגיה: הוא מעביר גלוקוז ומפרק שומן וחלבון לצורך הפקת אנרגיה, במיוחד אחרי הליכה או במהלך לחץ.

תדלוק המטבוליזם: שומר על איזון עדין בין רמות הסוכר בדם יחד עם אינסולין.

הפחתת דלקות: מווסת תגובות חיסוניות כדי למנוע תגובת יתר חיסונית.

איזון לחץ הדם: יש לו תפקיד בשמירה על מחזור דם סדיר ומניעת סחרחורת ועייפות.

ויסות מצב הרוח ושינה: הוא שומר על המקצב היומי של מתן אנרגיה בבוקר ושינה בלילה.

"לקורטיזול יש מוניטין רע, אך הוא ממלא תפקידים חשובים בגוף. בעיקרון, אתה רוצה שהוא יהיה גבוה כשהוא אמור להיות גבוה ונמוך כשהוא אמור להיות נמוך", אומרת ד"ר פרידלנדר. "הבעיה עם קורטיזול בתגובה ללחץ כרוני היא שהוא משטח את העליות והמורדות הללו, כך שהגוף כבר לא מגיב כרגיל".

מה קורה כאשר רמות הקורטיזול גבוהים או נמוכים באופן כרוני?

קורטיזול מוכר כהורמון הלחץ ויש לו תפקיד מפתח במצבי "הילחם או ברח" (fight-or-flight response). כאשר אנו חשים סכנה בסביבתנו, בלוטת האדרנל מפרישה קורטיזול ואדרנלין כדי לתת לנו אנרגיה על מנת להתמודד עם המצב. קורטיזול מציף את מחזור הדם עם גלוקוז לצורך מתן אנרגיה מהיר, משהה את התפקודים הפחות נחוצים למצב החירום כמו  עיכול ומסייע לגוף להתמודד עם האיום. כאשר האיום חולף, באופן אידיאלי רמתו יורדת לרמה נורמלית. אבל עבור רבים החווים מצבי לחץ כרוניים, רמות קורטיזול יכולות להישאר גבוהות ועם הזמן גורמות לתופעות כמו עייפות, שינה ירודה, בעיות עיכול, חילופי מצב רוח ודיכוי חיסוני. רמות גבוהות באופן כרוני קשורות ליתר לחץ דם, סוכרת סוג 2, אוסטאופורוזיס ובעיות זיכרון. אנשים עם סינדרום קושינג, הנגרם מעודף קורטיזול, סובלים מהשמנה בטנית, רמות גבוהות של סוכר בדם וזיהומים חוזרים.

בשונה מכך, חסר בקורטיזול בא לידי ביטוי במחלת אדיסון או חוסר תפקוד של בלוטת האדרנל ויכול לגרום לעייפות, סחרחורות, אובדן משקל וקהות חושים. למרות שהן נדירות יותר, הפרעות אלו מראות עד כמה חשוב לא רק להתמקד בהפחתת הקורטיזול, אלא גם לשמור על רמות מאוזנות.

כיצד פעילות גופנית יכולה לאזן את רמות הקורטיזול?

פעילות גופנית היא באופן טכני גורם לחץ. פעילות גופנית עצימה מעלה את רמות הקורטיזול כחלק מתגובת הגוף להתמודדות עם אתגר. עם זאת, רמה גבוהה זו היא זמנית ובעלת תועלת. בדומה ללחץ, פעילות גופנית היא מעין חזרה כללית לגוף המאמנת אותו לפתור את בעיות הקורטיזול באופן אפקטיבי.
"דברים כמו פעילות גופנית, מדיטציה ולמידה כיצד להגיב ללחץ בדרך מועילה, יכולים לסייע לבנות מחדש את רמות ודפוסי הקורטיזול הנורמליים בגוף", אומרת ד"ר פרידלנדר.

בדומה לדרך בה חיסון "מאמן" את המערכת החיסונית עם מינון נמוך של נוגדנים והופך אותה למערכת חיסון חכמה וחזקה, כך פעילות גופנית שגרתית מסייעת לגוף ללמוד כיצד לווסת את רמות הקורטיזול חזרה לרמה נורמלית לאחר מצבי לחץ. מחקרים מגבים את התובנה הזו ומראים שאנשים הפעילים גופנית באופן קבוע נוטים להפחית את רמת הקורטיזול שלהם לאורך זמן, במיוחד בהשוואה לאנשים שאינם פעילים. העלייה החדה ברמות הקורטיזול כתוצאה מפעילות גופנית חולפת מהר יותר, וההתאוששות הופכת שלמה יותר. שינה טובה יותר לאחר פעילות גופנית, אף היא תומכת במקצב קורטיזול בריא.

פעילות המאזנת את רמות הקורטיזול

פעילות אירובית מתונה: פעילות אירובית כמו הליכה נמרצת, ריצה קלה, שחייה או רכיבה על אופניים למשך כחצי שעה באופן יומי, יכולה להפחית רמות קורטיזול. עצימות הפעילות צריכה להיות מעוררת ולא מתישה ועקביות היא המפתח. אימונים מתונים וסדירים עדיפים על אימונים אינטנסיביים מדי פעם. חלק מתוכניות הבריאות המומלצות על ידי המערכת ממליצות על פעילות גופנית מתונה כאחת הדרכים הטובות ביותר להפחית קורטיזול.

אימוני מודעות גופנית: יוגה, טאי-צ'י ופילאטיס משלבים תנועתיות, נשימות ותודעתיות. מחקרים מראים שליוגה יש אפקט חזק של הפחתת רמות קורטיזול. תרגולים אלה מערבים את המערכת העצבים הפאראסימפטתית ומרגיעה את הגוף לאחר מצבי לחץ. גם פעילות יומית קצרה של תרגולים אלה עוזרת.

אימוני כוח: אימוני הרמת משקלות או משקל גוף כמו סקוואטים או שכיבות סמיכה משפרים את מצב הרוח, המטבוליזם והעמידות. הקורטיזול יכול בעקבות אימונים אלה לעלות לפרק זמן קצר, אבל הגוף יכול לעמוד בכך. יש לשמור על עצימות בינונית של האימונים ועל מרווחי מנוחה מספיקים ביניהם.

אימונים בעצימות גבוהה: אימוני אינטרוולים עצימים מעלים את רמות הקורטיזול באופן משמעותי ואם הם נעשים בתכיפות וללא התאוששות מספקת, הקורטיזול יכול להישאר ברמות גבוהות. מומחים ממליצים להגביל סוג זה של אימונים לפעם או פעמיים בשבוע, שיהיו קצרים ולהקפיד על זמן התאוששות מספיק אחריהם. אם חשתם הפרעות שינה או חרדות לאחר אימון כזה, יש להפחית את עצימותו. "חשוב לזכור כי אימוני אינטרוולים עצימים מועילים כל עוד משלבים מספיק מנוחה בתוכנית האימונים וכי הם מבוצעים לא יותר מפעמיים בשבוע, תלוי ברמת הכושר שלך" אומרת ד"ר פרידלנדר.

דוגמה לתוכנית אימונים לאיזון רמות הקורטיזול

יום ראשון: אימוני מתיחות עדינים – 15 עד 20 דקות.

יום שני: הליכה נמרצת או ג'וגינג – חצי שעה עד שעה.

יום שלישי: אימוני כוח או אימוני אינטרוולים קצרים – 20 עד 30 דקות

יום רביעי: פעילות מתונה או מנוחה כללית.

יום חמישי: יוגה או פילאטיס – חצי שעה עד שעה.

יום שישי: אימון אירובי + אימון כוח או אימון אינטרוולים – 30 עד 45 דקות.

שבת: אימוני כיף, הליכה או רכיבה עם חברים למשך שעה או יותר.

תהיינה מטרות האימון אשר תהיינה, חשוב להתאים אותו ללוח הזמנים כדי לעמוד בו ולהקשיב לגוף. "החליפו ימים, שנו את עוצמות הפעילות ונוחו כשצריך", אומרת ד"ר פרידלנדר. "הכי חשוב הוא לבחור פעילות גופנית שאתם נהנים ממנה כי זה יבטיח שתתמידו בה".